Illustratie: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Het eten van vetarm voedsel betekent niet dat we vet volledig moeten opgeven, maar we moeten onszelf informeren over welke vetten idealiter moeten worden vermeden en welke meer hart-gezond zijn. Laten we duidelijk zijn: we hebben vet nodig in onze voeding. Als de meest geconcentreerde bron van calorieën (negen calorieën per gram vet vergeleken met vier calorieën per gram voor eiwitten en koolhydraten), helpt het energie leveren. Vet levert linolzuur, een essentieel vetzuur voor groei, gezonde huid en metabolisme. Het helpt ook vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) te absorberen. En, eerlijk gezegd, vet voegt smaak toe en is bevredigend, waardoor we ons voller voelen en honger op afstand houden.
Hoewel alle vetten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, zijn sommige schadelijker dan andere: met name verzadigde vetten en transvetten.
Verzadigde vetten
Deze vetten zijn afgeleid van dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren. Maar ze zijn ook te vinden in sommige plantaardige bronnen zoals kokosolie, palmolie en palmpitolie. Deze vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Verzadigde vetten verhogen direct het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte. Conventioneel advies zegt om ze zoveel mogelijk te vermijden. Meer recent is de wetenschappelijke gemeenschap meer verdeeld geworden en merkt op dat er verschillende soorten verzadigde vetten zijn, waarvan sommige op zijn minst een neutraal effect op cholesterol hebben.
Transvetten of gehydrogeneerde vetten
Transvetten zijn eigenlijk onverzadigde vetten, maar ze kunnen de totale en LDL (slechte) cholesterolspiegels verhogen, terwijl ze ook de HDL (goede) cholesterolspiegels verlagen. Transvetten worden gebruikt om de houdbaarheid van verwerkt voedsel te verlengen, meestal koekjes, cakes, friet en donuts. Elk item dat "gehydrogeneerde olie" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde olie" bevat, bevat waarschijnlijk transvetten. Hydrogenering is het chemische proces dat vloeibare oliën verandert in vaste vetten.
Het goede nieuws is dat de Amerikaanse Food and Drug Administration kunstmatige transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën niet langer als algemeen veilig beschouwt. Het vereiste voedselbedrijven om transvetten in hun producten tegen 2018 geleidelijk af te schaffen of te bewijzen waarom ze veilig zijn om in hun voedsel te gebruiken.
Onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten zijn twee soorten onverzadigde vetzuren. Ze zijn afgeleid van groenten en planten.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen te stollen bij koude temperaturen. Dit type vet heeft de voorkeur boven andere soorten vet en is te vinden in olijven, olijfolie, noten, pinda-olie, koolzaadolie en avocado's. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat dit soort vetten LDL (slechte) cholesterol daadwerkelijk kan verlagen en HDL (goede) cholesterol kan handhaven. Meervoudig onverzadigde vetten zijn ook vloeibaar bij kamertemperatuur. Deze zijn te vinden in saffloerolie, sesamolie, maïs, katoenzaadolie en sojaolie. Van dit type vet is ook aangetoond dat het de LDL-cholesterolspiegel verlaagt, maar teveel kan ook je HDL-cholesterol verlagen.
Omega-3 vetzuren
Deze omvatten een "essentieel" vetzuur, wat betekent dat het cruciaal is voor onze gezondheid, maar niet door ons lichaam kan worden vervaardigd. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn koudwatervis, lijnzaad, chiazaad, soja en walnoten. Deze vetzuren kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen en ook ons immuunsysteem stimuleren.
Dus lees die voedseletiketten zorgvuldig en kies je vetten verstandig. En als vuistregel zijn vloeibare vetten beter voor u dan vaste vetten.
