ALLEKO / Getty Images
Wat maakt een recept gezond? Ik heb kookboeken en op internet bekeken en geprobeerd mijn definitie van gezond voedsel samen te stellen. Voor mij betekent gezond eten het consumeren van een breed scala aan hele voedingsmiddelen, het eten van veel fruit en groenten, het beperken van de inname van vet en natrium, proberen de minimale dagelijkse waarde (DV) vitamine- en mineralenaanbevelingen van de USDA te overschrijden. En omdat dit Busy Cooks is, hebben we haastige gezonde recepten nodig.
Omdat mijn opleiding wetenschappelijk gestoeld is, blijf ik bij het standpunt van de American Dietetic Association dat eten op basis van de USDA Food Pyramid nog steeds het gezondste plan is. Ik weet dat er veel kritiek op dit plan is geweest, en sommigen suggereren dat aangezien Amerikanen eigenlijk zwaarlijviger zijn geworden sinds de voedselpiramide is gepubliceerd, het een mislukking is. Maar die kritiek veronderstelt dat mensen de richtlijnen van de overheid volgen!
Mijn observatie is dat de meeste mensen de aanbevelingen van de voedselpiramide niet volgen. In feite eten de meeste kinderen en adolescenten niet de minimale dagelijkse behoefte aan groenten en fruit. Mensen volgen de piramide niet. Alleen een onderzoek naar mensen die hun dieet daadwerkelijk op dit eetplan baseren, zou ons een nauwkeurig antwoord geven op de geloofwaardigheid en gezondheidseffecten. Anekdotisch bewijs lukt het gewoon niet.
Koolhydraten zijn geschilderd als de vijand. Maar complexe koolhydraten, waaronder volle granen, ontbijtgranen, pasta en bruine rijst, zijn goed voor je. Ze bieden vezels, B-vitamines, fytochemicaliën en antioxidanten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. In feite kun je alleen plantaardige vezels halen uit granen, fruit en groenten. Als u koolhydraten verlaagt, moet u in alle opzichten witte broden, witte rijst, suiker en andere zoetigheden, sterk bewerkte voedingsmiddelen, zelfs pasta verminderen of elimineren. Maar elimineer geen volkoren brood, peulvruchten, granen, volkoren pasta's, groenten, fruit of bruine rijst. Hele koolhydraatvoedingsmiddelen zijn goede koolhydraten, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je langer tevreden te voelen.
Omdat velen van ons bewerkte voedingsmiddelen gebruiken om de tijd die ze in de keuken doorbrengen te verkorten, moet u leren voedingswaarde-etiketten te lezen. Noteer het aantal porties in elk pakket en de portiegrootte. De meeste mensen eten veel meer dan de aanbevolen portiegrootte van de meeste voedingsmiddelen. Als je kijkt naar het dagelijkse waarde (DV) percentage van voedingsstoffen in het voedsel, onthoud dan dat als een voedingsmiddel 20% of meer van een voedingsstof bevat, dat voedsel als hoog in die voedingsstof wordt beschouwd. Let op woorden als 'lite' of 'verbeterd'. Dit kunnen marketingvoorwaarden zijn, geen voedingswaardeclaims. Sommige woorden hebben een bepaalde betekenis. 'Gratis' betekent bijvoorbeeld dat het voedsel een zo kleine hoeveelheid bevat dat het uw lichaam niet beïnvloedt. Zie dit nieuwsartikel voor meer informatie over woordbetekenissen op voedingsetiketten. Let ook op de uiterste gebruiksdatum en de uiterste verkoopdatum om u en uw gezin te beschermen.
Deze recepten zijn gekozen omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen. Dit betekent dat één portie ten minste 30% van de aanbevolen USDA DV van belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine A, vitamine C en het vitamine B-complex bevat. Ik zocht ook naar recepten met een laag vetpercentage, veel vezels, kruisbloemige groenten en fruit en een grote verscheidenheid aan ingrediënten. Voor degenen onder u die koolhydraten tellen, neem ik ook het aantal koolhydraten voor elk recept op.
En al deze recepten zijn binnen 30 minuten of minder klaar of hebben een bereidingstijd van 20 minuten of minder. Probeer deze week enkele van deze recepten en voel je goed over het voedsel dat je je gezin voedt.
Gezond in een haast
- Entrecote en maïssalade
Ja, u kunt in de winter salades serveren! Deze supersnelle salade is vol van smaak en kleur (de sleutel tot een gezonde maaltijd, trouwens!) Crock Pot-zalm met gekarameliseerde uien en wortelen
De crock pot is vooral handig bij het koken van voedsel, omdat de lage temperatuur de ontwikkeling van AGE's of geavanceerde glycatie-eindproducten die zich op hoog vuur vormen helpt stoppen, wat het risico op het ontwikkelen van de ziekte kan verhogen. Dit recept duurt slechts enkele minuten om te bereiden, ook al kookt het uren. Fruit en Kip Pilaf
Gedroogd fruit is een fantastische bron van vezels en vitamines. In combinatie met rijst en kip, is dit recept echt heerlijk. Rode paprika geroosterde lamskoteletjes
Rode pepers en sugar snaps worden gecombineerd met zachte lamskoteletjes en muntgelei in dit supergemakkelijke en voedzame recept. Ouderwetse Goulash
Veel soorten tomaten voegen vitamine A en C toe aan dit eenvoudige en snelle recept. Het is geruststellend en ouderwets, maar goed voor jou! Champignon- en biefstuksalade
Twee soorten champignons en sappige gegrilde biefstuk maken deze snelle en gemakkelijke salade heerlijk en zo goed voor jou. Het is de perfecte snelle maaltijd voor een weekavond. Tomaat en feta kip
Vlees marineren vermindert kankerverwekkende stoffen die kunnen ontstaan wanneer eiwitten worden gegrild. En tomaten zitten boordevol vitamines en micronutriënten. Voeg wat fetakaas toe voor de smaak en je hebt een fantastisch gezonde maaltijd in een haast.BBQ Linzensandwiches
Linzen nemen de plaats in van gehakt in deze eenvoudige en heerlijke warme broodjes. Ze zijn als een Sloppy Joe sandwich maar zonder het vlees! Garbanzo Chile Soep
Garbanzo-bonen zijn rijk en vlezig. Combineer ze met groenten en chili en je hebt een echt snelle soep die erg bevredigend is: Skillet Pork and Peppers
Varkenshaas is een zachte, smaakvolle en vetarme snee vlees die mooi combineert met paprika in een zoetzure saus. Mex Mex Pasta Pasta
De pesto die de pasta en kip in dit recept bedekt, is verrijkt met verse koriander, waardoor een geweldige smaak wordt toegevoegd.
Je kunt deze salade in ongeveer 10 minuten maken. De texturen, kleuren en smaken zijn vers en lekker. Citroen zalm pasta
Verse zalm en groenten worden op smaak gebracht met citroen en peper, geserveerd met zachte pasta. Tomatengerst Soep
Deze super eenvoudige soep maakt gebruik van ingrediënten die je waarschijnlijk bij de hand hebt in je koelkast en voorraadkast. Mex Mex-salade met varkensvlees en spinazie
Gebakken varkenshaasplakken worden gecombineerd met spinazie, maïs en tomaten in een komijngeparfumeerde dressing. Yum.Veggie en Fish Koekepan
Ik hou van deze maaltijd met één gerecht; het is mooi, lekker en voedzaam. Nectarine enige koekepan
Sappige, zoete nectarines paar met delicate visfilets voor een fantastische smaakcombinatie. Je kunt jarred mango's of verse perziken vervangen als je geen nectarines kunt vinden / Roughy en Papillote
Delicate sinaasappelruw wordt gebakken met een romige witte saus en groenten, verpakt in perkamentpapier. Dit recept is zo eenvoudig en speciaal genoeg voor het bedrijf. Honing Mosterd Kip Bak
Elke portie van deze maaltijd levert meer dan 200% DV van vitamine A, dankzij de zachte pompoen. Rozemarijn en knoflook voegen smaak en specerijen toe. Zoet en zuur gemalen rundvlees
Deze koekepan maaltijd zit boordevol fantastische smaak en voeding. Het is zo kleurrijk dat je er een foto van wilt maken!
