Dmitry Ageev / Getty Images
Als u zich zorgen maakt over het krijgen van voldoende eiwitten op een vegetarisch of veganistisch dieet, staat u misschien voor een verrassing. De waarheid is dat de meeste Amerikanen meer dan voldoende eiwitten in hun voeding krijgen, en vegetariërs en zelfs veganisten kunnen gemakkelijk de juiste hoeveelheid krijgen.
Veel mensen geloven nog steeds dat eiwitten alleen verkrijgbaar zijn bij vlees en dieren, maar tenzij je zwanger bent of een olympische bodybuilder, zul je waarschijnlijk in staat zijn om genoeg eiwitten te halen uit vegetarische bronnen zonder het zelfs te proberen.
-
Bonen, linzen en peulvruchten
nata_vkusidey / Getty Images
Alle bonen, linzen en peulvruchten zijn een uitstekende vegetarische en veganistische eiwitbron, dus eet wat je wilt. Zwarte bonen, bruine bonen, Indiase dhal, vegetarische chili, spliterwtensoep en kikkererwtenhummus zijn allemaal geweldige opties. Het eiwitgehalte varieert enigszins per variëteit. Een kopje bruine bonen in blik bevat bijvoorbeeld ongeveer 13 gram eiwit. Bonen zijn een van de meest voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs en zijn een koopje als je een beperkt budget hebt.
-
Tofu en andere sojaproducten
4kodiak / Getty Images
Soja is zo'n smaakkameleon dat je je er nooit zult vervelen. Ondanks zijn reputatie als een alternatief voor flauw vlees, is tofu eigenlijk een veelzijdig ingrediënt dat veel gerechten verbetert.
Tofu en andere sojaproducten zoals sojamelk komen vrij vaak voor, maar sommige minder bekende sojaproducten omvatten edamame, soja-ijs, sojayoghurt, sojanoten of sojakaas. Bovendien zijn TVP en tempeh populaire eiwitrijke sojaproducten. Als een toegevoegde bonus, zijn veel merken tofu en sojamelk verrijkt met andere voedingsstoffen die vegetariërs en veganisten nodig hebben, zoals calcium, ijzer en vitamine B12.
Een half kopje tofu bevat 10 gram eiwit en sojamelk bevat 7 gram eiwit per kopje. Voeg een beetje tofu toe aan zo ongeveer alles wat je kookt, inclusief tofu roerbakgerechten, pastasauzen, soepen en salades.
-
Quinoa en andere volle granen
bhofack2 / Getty Images
Volle granen zijn een geweldige bron van eiwitten. Quinoa, of als je het kunt vinden, kaniwa, is de eiwitkrachtcentrale van volle granen, omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Slechts één kopje gekookte quinoa bevat 18 gram eiwit en 9 gram vezels. Quinoa en andere volle granen, waaronder volkorenbrood, bruine rijst, gerst, zijn allemaal gezond eiwitrijk voedsel voor vegetariërs en veganisten. Als een toegevoegde bonus, volle granen zijn meestal goedkoop.
-
Noten, zaden en notenboters
Piviso / Pixabay / CC door 0
Noten, waaronder pinda's, cashewnoten, amandelen en walnoten, bevatten allemaal eiwitten, net als zaden zoals sesamzaden en zonnebloempitten. Omdat de meeste noten en zaden veel vet bevatten, wil je ze niet tot je primaire eiwitbron maken. Noten, zaden en notenboters zijn geweldig als een post-workout of incidentele snack. Probeer soja-boter of cashewnoten-boter voor een beetje variatie als je je verveelt met pindakaas. Twee eetlepels pindakaas bevatten ongeveer 8 gram eiwit.
-
Seitan, vegetarische hamburgers en vleesvervangers
Fotografie door Matthew Lankford / Getty Images
Lees het etiket van je in de winkel gekochte vleesvervangende producten en vegetarische hamburgers, en je zult merken dat ze vrij veel eiwitten bevatten. De meeste commerciële vleesvervangers worden gemaakt van soja-eiwit, tarwe-eiwit (tarwegluten) of een combinatie van beide. Seitan is ook vrij rijk aan eiwitten. Als referentie bevat een vegetarisch pasteitje ongeveer 10 gram eiwit en 100 gram seitan levert 21 gram eiwit. Seitan, vegetarische hamburgers en vleesvervangers zijn geweldig voor barbecues of wanneer je iets hartigs en vullends wilt.
-
tempeh
Gebakken tempeh-foto door Lauren Krohn
Tempeh wordt gemaakt van gekookte en licht gefermenteerde sojabonen die worden gevormd tot pasteitjes. Net als tofu en seitan, is het vrij rijk aan eiwitten en kan het op talloze manieren worden bereid, waardoor het perfect is voor vegetariërs, veganisten of gewoon mensen die vleesconsumptie willen verminderen terwijl ze alternatieve eiwitbronnen verkennen. Het eiwitgehalte varieert per merk, maar als richtlijn geeft een portie of 100 gram tempeh ongeveer 18 gram eiwit.
-
Eiwitpoedersupplementen
Aardbeien eiwit shake foto door Ian Batchelor / Getty Images
Eiwitpoedersupplementen zijn een goede optie voor mensen die meer willen eten of een eiwitrijk dieet nodig hebben. De poeders zijn gemakkelijk op te nemen in shakes of smoothies. Als u eiwitpoeders koopt, lees dan etiketten en pas op voor goedkope vulstoffen in weiproteïnen en soja-eiwitpoeders. Het is beter om te investeren in hoogwaardige veganistische eiwitpoeders.
