Diana Rattray
- Totaal: 24 minuten
- Voorbereiding: 10 minuten
- Bereiding: 14 minuten
- Opbrengst: 4 tot 6 porties
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| 333 | calorieën |
| 18g | Dik |
| 11g | Koolhydraten |
| 32g | Eiwit |
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 tot 6 porties | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 333 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 18 g | 23% |
| Verzadigd vet 5 g | 23% |
| Cholesterol 95 mg | 32% |
| Natrium 179 mg | 8% |
| Totaal koolhydraten 11 g | 4% |
| Dieetvezels 1 g | 2% |
| Eiwit 32g | |
| Calcium 70 mg | 5% |
| * De% Daily Value (DV) vertelt u hoeveel een voedingsstof in een portie voedsel bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
Knoflook en sinaasappelsap helpen deze eenvoudige, lichte kip op smaak te brengen. Je kunt gewoon sinaasappelsap gebruiken, maar bevroren sinaasappelsapconcentraat voegt meer smaak en kleur aan de saus toe. Serveer deze eenvoudige koekepan kip met rijst of aardappelen en een bijgerecht groente of salade - gestoomde broccoli of groene bonen zijn uitstekende keuzes of serveer de kip met een Caesar of een gooide groene salade.
Kipfilet zonder been kookt zeer snel en vanwege hun vetarme gehalte worden ze behoorlijk droog als ze te gaar zijn. Afhankelijk van de dikte van de kipfilets, kan de kooktijd sterk variëren, dus het gebruik van een direct afleesbare thermometer is de beste manier om zeker te zijn van gaarheid. Volgens foodsafety.gov moet de kip voor het opdienen tot een minimumtemperatuur van 165 F worden gekookt.
ingrediënten
- 3 kipfilet zonder vel, zonder vel (elk 6 tot 8 gram)
- Kosjer zout en versgemalen zwarte peper
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 2 groene uien (in dunne plakjes)
- 6 middelgrote tot grote teentjes knoflook (geplet en gehakt)
- 1/4 kop natriumarme kippenbouillon
- 1/3 kopje sinaasappelsap
- Optioneel: 2 theelepels bruine suiker
- Een scheutje hete saus, zoals Tabasco
- 2 eetlepels verse peterselie of koriander
Stappen om het te maken
Snijd een kipfilet in tweeën horizontaal om 2 schnitzels te maken. Wrijf tussen twee vellen plasticfolie gelijkmatig dun, ongeveer 1/2 inch dik. Herhaal dit met de resterende 2 kipfilets.
Bestrooi de kipfilets licht met koosjer zout en versgemalen zwarte peper.
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan of bak pan op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak deze 2-3 minuten aan elke kant bruin.
Zet het vuur laag tot middelhoog en voeg de groene uien en knoflook toe; kook nog 2 tot 3 minuten langer door met roeren.
Ondertussen, in een kleine kom of glazen maatbeker, de kippenbouillon, sinaasappelsap, bruine suiker (indien gebruikt) en een scheutje hete saus combineren. Giet het mengsel van kip en knoflook erover.
Bedek de pan en kook 4 tot 5 minuten, of tot de kip goed gaar is. De temperatuur van de kip moet ten minste 165 F registreren op een voedselthermometer.
Leg de kip op borden en leg er wat van de pannensappen op. Bestrooi met gehakte peterselie of koriander.
Tips
- Als een recept vraagt om het platmaken van een kipfilet half en de kipfilets groot zijn (in de grootte van 6 tot 8 ounce), overweeg dan om ze eerst horizontaal te snijden om twee koteletten te vormen. Maak de dunnere koteletten net genoeg plat om ze gelijkmatig dik te maken. Een volle portie kipfilet is ongeveer 3 1/2 tot 4 gram.
Recept Tags:
- oranje
- avondeten
- zuidelijk
- vallen
