Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Veel mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, maken zich zorgen over voldoende eiwitinname. De waarheid is dat in een uitgebalanceerd, plantaardig dieet, het absoluut niet moeilijk is om je dagelijkse eiwitquotum te halen. Voor degenen die eieren en zuivel eten, is het minder een probleem. Peulvruchten, noten, granen, wortelgroenten, en ja, fruit en groenten bevatten eiwitten in verschillende hoeveelheden, dus als u uw maaltijden plant en de voedingswaarde kent, is dit geen probleem.
Door eenvoudigweg tofu, quinoa, gerst, noten, kamut of bonen, naast andere ingrediënten, in uw vegetarische of veganistische recepten op te nemen, verhoogt u direct het eiwitgehalte in het gerecht en maakt u een vullende maaltijd.
Onze verzameling recepten varieert van ontbijt tot diner, met kooktijden en eiwitinhoud vermeld, zodat u kunt bladeren, afhankelijk van uw behoeften.
-
Esdoorn Kaneel Ontbijt Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Dit geruststellende warme ontbijtgranen is op smaak gebracht met esdoorn en kaneel en bezaaid met rozijnen, die u (of de kinderen) kunnen herinneren aan uw favoriete instant havermout. Gemaakt met quinoa in plaats van haver, bevat dit ontbijt ongeveer 30 procent meer eiwit dan traditioneel havermout, met een gezonde 7 gram per portie.
Voeg bessen of gedroogd fruit toe, zoals abrikozen of dadels. Om dit ontbijt klaar te maken, heb je in totaal 25 minuten nodig, minder als je overgebleven quinoa of instant quinoa gebruikt.
Serveer het met een vegetarische smoothie voor een extra 4 gram eiwit.
-
Vegan Tofu Scramble Met Spinazie
Sohadiszno / Getty Images
Dit ontbijtgerecht, vergelijkbaar met een spinazieomelet, heeft een beetje umami-smaak, waardoor het een onverwachte maar heerlijke afdronk krijgt. Bak tomaten, knoflook, champignons en spinazie tot ze zacht zijn, voeg de tofu toe en besprenkel alles met een beetje sojasaus en citroensap. Met 36 gram eiwit per portie is dit meer dan je nodig hebt om je dag te beginnen met een boost van energie.
Serveer het met een kokos-frambozensmoothie voor een extra 5 gram eiwit.
-
Vegetarische Ontbijt Ovenschotel
bhofack2 / Getty Images
Alleen omdat je geen vlees eet, wil nog niet zeggen dat je geen gerecht met de smaken van worst opnieuw kunt maken. Door een vegetarische worstvervanger te gebruiken, maak je een gerecht met traditionele worstaroma en voeg je een goede 18 gram eiwit toe aan je ochtend.
Plan de avond ervoor om de ovenschotel te maken, zodat het mengsel van worst, eivervanger, sojamelk, gebakken ui en sojakaas kan rusten en samen kan smelten. Je hebt 2 uur nodig om te bereiden en 1 uur in de oven
Serveer met een watermeloen smoothie voor een extra 3 gram eiwit.
-
Veganistische appelpannenkoeken
Dave King / Getty Images
Deze pannenkoeken zijn smaakvol en lekker. De sojamelk, tofu en pecannoten voegen eiwit toe aan het recept, terwijl de appels een gezonde dosis vezels en vitamine C geven. Als je 20 minuten 's ochtends hebt, meng je alle ingrediënten, maar de pecannoten, vouw deze voorzichtig in het beslag en giet het op een hete bakplaat. Geniet met vers fruit en ahornsiroop of honing, of top met gesneden bananen en kaneel.
Dit smakelijke ontbijt bevat 8 gram eiwit per portie, maar als je meer wilt, neem dan een glas zelfgemaakte amandelmelk voor een extra 5 gram eiwit.
-
Vegetarische eiwitshake
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Deze smoothie zonder eiwitpoeder brengt 26 gram eiwit per portie. Het beste gedeelte? U hebt slechts 5 minuten nodig om het voor te bereiden.
Mix witte bonen, sojayoghurt, ananassap, aardbeien, honing, gember en nootmuskaat. De bonen zijn zo mild van smaak en het fruit is zo zoet dat je de bonen niet zult opvallen terwijl ze dikte aan de smoothie toevoegen en een mooie zijdeachtige textuur. Voeg een bevroren banaan toe voor extra romigheid, of 3 ons zijden tofu om het eiwitgehalte te verhogen met 7 extra gram.
-
Veganistische Witte Bonensalade
Evan Sklar / Getty Images
Kleurrijk en fris, deze bonen- en groentesalade heeft de smaken van knoflook, ui, peterselie, citroensap en rode wijnazijn, waardoor het ideaal is voor een bijgerecht in de zomer. Serveer met 100 gram quinoa (4 gram) of bruine rijst (2, 6 gram) voor extra voeding.
Deze salade duurt 10 minuten en heeft 33 gram eiwit per portie.
-
Vegetarische Tabbouleh-salade Met Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Verse kruiden en de pestosaus maken dit een kleurrijk bord gevuld met knapperige texturen en fantastische smaken. Deze salade zit boordevol eiwitten dankzij de bulgar tarwe, fetakaas, edamame en kikkererwten.
Houd het veganistisch door de kaas over te slaan of voeg gefrituurde tofu toe voor een extra 14 gram eiwit per portie salade. Je hebt 35 minuten nodig om dit gezonde gerecht op te dienen. Elke portie salade heeft 23 gram eiwit.
Serveer het met pitabroodjes en zwarte hummus, wat een vleugje smaak en een extra 4 gram eiwit per portie oplevert.
-
Quinoa Salade Met Pecannoten En Verse Munt
Sheri L Giblin / Getty Images
Pluizige quinoa en knapperige pecannoten - twee geweldige eiwitbronnen - werken goed samen om complementaire structuren te creëren in deze salade met een frisse smaak. Batch kookgranen en bewaar ze in uw koelkast is een geweldige manier om kant-en-klare ingrediënten te hebben die u tijd besparen en ook helpen bij het maken van gezonde keuzes.
Gebruik voor deze salade voorgekookte quinoa en meng het met pecannoten, munt, peterselie, groene uien en een snelle vinaigrette van olijfolie en citroensap. Slechts 15 minuten om te bereiden en 6 gram eiwit per portie.
-
Vegetarische Black Bean en Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Je krijgt een dubbele dosis eiwit in deze gezonde en heerlijke wrap - eerst van de geroosterde rode peperhummus en vervolgens van de zwarte bonen. Groenten zoals champignons en maïs voegen textuur en voeding toe, terwijl de poblano-peper een beetje rokerigheid aan het recept toevoegt.
Elke verpakking heeft 13 gram eiwit en je hebt in totaal 25 minuten nodig om dit gerecht op te dienen.
Gooi een snelle salade en serveer met plakjes avocado, die ook eiwitten bevatten met 2 gram per portie van 100 gram.
-
Veganistische Tempeh "Kip" Salade
J. Hackett
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat in cakevorm wordt geleverd en dat kan worden gevonden in zijn gewone vorm (alleen soja) of met toegevoegde granen zoals gefermenteerde rijst. Het is heel gemakkelijk om te koken en kan worden gebruikt als vleesvervanger in elk recept dat je maar wilt. Snijd gewoon en kook zoals je tofu kookt.
Onze salade gebruikt tempeh als "kip". Gecombineerd met vegan mayo, citroensap, ui, selderij, verse peterselie en kerriepoeder is het de kern van een frisse en smakelijke salade. Leg een schep op een bedje sla, op een avocadohelft of op een sneetje geroosterd brood.
Deze salade duurt 20 minuten en heeft 7 gram eiwit per portie.
-
Zwarte bonen en zoete aardappel chili
modesigns58 / Getty Images
Voor een draai aan de traditionele chili, probeer dit stevige, veganistische en glutenvrije gerecht. De zoetheid van de zoete aardappelen is een aangenaam tegenwicht voor de cayennepeper, komijn en chilipoeder. De zwarte bonen voegen een mooie textuur en een goede dosis eiwit toe, wat zorgt voor een bevredigende stoofpot waar het hele gezin dol op zal zijn.
Elke portie chili heeft 19 gram eiwit en de stoofpot kookt in slechts 25 minuten na 10 minuten voorbereiding. Serveer over bruine rijst, of plet tortilla's er bovenop. Gebruik een klodder veganistische zure room of roomkaas om wat romigheid aan je chili toe te voegen.
-
Vegetarische Linzensoep
De spar
Linzen bevatten veel eiwitten en vezels, dus je hebt geen al te grote portie soep nodig om je tevreden te voelen. Wortelen en uien geven smaak aan deze gezonde soep, terwijl tijm en laurierblaadjes een mooi aroma geven.
De bereidingstijd is 5 minuten, terwijl de kooktijd op het fornuis 50 minuten is. Als je in een batch kookt, verdubbel dan de hoeveelheden en bevries ze in afzonderlijke porties voor lunches of diners op weekdagen. Maak quinoa, bruine rijst of gebakken aardappelen voor de week en je hoeft je geen zorgen te maken over wat je voor het avondeten maakt.
Het recept biedt 21 gram eiwit per kom. Serveer deze soep met plakjes avocado (2 gram eiwit per 100 gram) en pepitas bovenop (5 gram eiwit per 30 gram).
-
Vegetarische Indische Gele Spliterwt Dal
De spar
Deze beroemde gekruide Indiase soep kan worden gemaakt met spliterwten of linzen. Onze versie bevat gele spliterwten gekookt in water of bouillon samen met kurkuma en cayennepeper. Bedek de soep met uien gebakken in komijn en kruidnagel en garneer met koriander of peterselie voor een kleurrijke kom.
Kook de soep in 40 minuten voor 4 gram eiwit per portie en nauwelijks 78 calorieën. Serveer met bruine rijst of zelfgemaakte Naan.
-
Vegetarische Mexicaanse Braadpan
Quentin Bacon / Getty Images
Deze tortilla taart heeft kaas en optionele zure room, maar het kan veganistisch worden gemaakt door vegan kaas en vegan roomkaas in dezelfde hoeveelheden te gebruiken. Kook de bonen met ui, peper, knoflook, salsa en komijn. Laag tortilla's met bonensaus en top met kaas. Bak tot kaas is gesmolten.
Wanneer gegarneerd met tomaten, olijven, avocado en zure room, is dit eiwitrijke gerecht stevig, voedzaam en bevredigend genoeg voor zelfs de vleeseters aan tafel. Met 33 gram eiwit per portie, duurt deze ovenschotel 10 minuten om te bereiden en 15 minuten om te bakken.
-
Vegan Crockpot Spinazie Lasagne
Randy Mayor / Getty Images
Elke portie lasagne bevat 25 gram eiwit.
-
Veganistische zoetzure tempeh
triocean / Getty-afbeeldingen
Als je vegan bent, hoef je geen Chinese zoetzure smaken te missen. Dit tempeh-recept heeft al het beste van die smaken zonder het vlees en de vetten. Kook dit eiwitrijke soja-ingrediënt met ananas en paprika in een zoetzure saus van sojasaus, ananassap, azijn, bruine suiker en maïzena.
Bereid in 10 minuten, kook in 20 en ga zitten voor een Chinees geïnspireerde maaltijd met 10 gram eiwit per portie. Maak bruine rijst of serveer je tempeh naast veganistische noedels in Szechuan-stijl om het thema "Chinese take-out" bij te houden.
-
Zwarte bonenburgers
De spar
Breng deze gezonde hamburgers naar uw volgende BBQ-cookout, of maak ze voor uw gezin op een speciale avond. Pureer zwarte bonen eenvoudig en combineer met gebakken uien, kruiderijen, paneermeel, bloem en kruiden. Maak pasteitjes en bak 3 minuten aan elke kant. De totale bereidings- en kooktijd is slechts 20 minuten.
Serveer een burgerbar met warme broodjes, verse groenten, salsa, avocado, vegan kaas, hete saus, cassavechips en guacamole. Laat elke gast zijn eigen hamburger maken met de verschillende toppings.
Elke burger heeft meer dan 8 gram eiwit, maar met alle add-ons waar je zin in hebt voor een vullende, eiwitrijke lunch. Vervang paneermeel voor quinoa of bruine rijst en bloem voor kikkererwtenbloem voor een glutenvrije versie.
-
Gemakkelijk Vegetarisch "Vlees" Brood
wsmahar / Getty Images
Voor ons vegan "vlees" brood gebruiken we een veganistisch rundvleesvervanger en mengen het met uien, knoflook, paprika, kruiden, ketchup en havermout. Dit wordt een deeg dat je 30 minuten bakt en vervolgens bedekt met een saus van ketchup, suiker, droge mosterd en nootmuskaat om vocht en een taaie textuur te geven.
Elke portie heeft 5 gram eiwit, maar serveer het met een bulgursalade voor een extra 5 gram.
-
Vegan Pasta Met Drie Bonen Met Romige Spinaziesaus
Rita Maas / Getty Images
Dit pastagerecht is stevig, voedzaam en bevat een eiwitpunch met 18 gram per portie. Serveer met een verse tomaat-maïssalade. Je hebt in totaal 50 minuten nodig om dit Italiaans geïnspireerde veganistische gerecht te bereiden en te koken.
-
Kindvriendelijke Veganistische Tofu-goudklompjes
De spar
Deze gepaneerde nuggets zien eruit en smaken vergelijkbaar met hun tegenhanger van kip, en wanneer ze worden geserveerd met verschillende sauzen, kan iedereen voor de gek worden gehouden. Grote kanten voor deze smakelijke, knapperige stukjes tofu zijn zelfgemaakte ketchup, witte bonen hummus, veganistische pesto, barbecuesaus en roze saus.
Na 30 minuten op de tofu te hebben gedrukt, bereid je 15 voor en kook je een paar minuten frituren, of bak je 25 minuten als je de oven gebruikt. Elke portie biedt 17 gram eiwit.
