Diana Rattray
- Totaal: 35 minuten
- Voorbereiding: 20 minuten
- Bereiding: 15 minuten
- Opbrengst: 4 porties
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| 463 | calorieën |
| 11g | Dik |
| 30g | Koolhydraten |
| 57g | Eiwit |
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 porties | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 463 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 11 g | 14% |
| Verzadigd vet 2 g | 11% |
| Cholesterol 139 mg | 46% |
| Natrium 846 mg | 37% |
| Totaal koolhydraten 30 g | 11% |
| Dieetvezel 2g | 8% |
| Eiwit 57g | |
| Calcium 102 mg | 8% |
| * De% Daily Value (DV) vertelt u hoeveel een voedingsstof in een portie voedsel bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
Deze gemakkelijke tilapia met panko-korst is mooi gekruid met een lichte mayonaise en Dijon-mosterdcoating en wat basiskruiden en kruiden. De tilapia wordt in slechts 15 tot 20 minuten tot knapperige perfectie gebakken. Serveer deze smakelijke gebakken tilapia als het middelpunt van een gezonde maaltijd, inclusief geroosterde of gebakken aardappelen en een salade of gestoomde groenten.
Panko paneermeel is afkomstig uit Japan en is populair omdat ze hun vorm en knapperigheid behouden wanneer ze worden gebakken of gebakken. Ze absorberen ook minder vet dan gewone paneermeel. Ze zijn gemaakt van een speciaal soort witbrood, zonder de korst te gebruiken. Als je geen panko-kruimels hebt, voel je dan vrij om geroosterde broodkruimels, gemalen melba-toast of crackermaaltijd te vervangen. Het resultaat is echter niet zo knapperig en licht.
ingrediënten
- 4 tilapiafilets (ongeveer 6 tot 8 ons elk, 1 1/2 tot 2 pond totaal)
- 2 eetlepels lichte mayonaise
- 2 theelepels honing Dijon-mosterd (of Dijon-mosterd)
- 1 kop panko broodkruimels
- 1/2 kop fijne droge broodkruimels
- 1 theelepel paprika
- 1 eetlepel gedroogde peterselievlokken
- Vleugje peper
- 1/2 theelepel uienpoeder
- 1/2 theelepel zout (of ongeveer 3/4 theelepel gekruid zoutmengsel)
Stappen om het te maken
Verzamel de ingrediënten.
Verwarm de oven voor op 400 F / 200 C / gas 6.
Vet een grote ondiepe bakvorm - zoals een jelly roll pan - licht in of spray met anti-aanbak kookspray.
Combineer de mayonaise en mosterd; wrijf het mengsel over de tilapiafilets.
Combineer de panko en fijne broodkruimels, paprika, peterselie, peper, uienpoeder en zout in een keukenmachine. Puls 4 tot 6 keer om te combineren.
Giet broodkruimelsmengsel in een brede, ondiepe kom. Dompel de gecoate filets in het mengsel en draai beide kanten om.
Leg de gecoate filets in de voorbereide ovenschaal.
Bak de visfilets 15 tot 18 minuten of tot de vis gaar is. De tijd is afhankelijk van de dikte van de filets. Vissen schilferen gemakkelijk af met een vork als ze klaar zijn.
Verwijder de tilapiafilets voorzichtig met een spatel op platen.
Serveer de krokant gebakken vis en geniet.
Serveren en bewaren
Begeleiders voor uw tilapia kunnen citroenpartjes, remouladesaus of wijnsteensaus aan de zijkant zijn. Koel eventuele overgebleven tilapia. Je kunt het opwarmen in de oven, het frituurpan of een koekenpan als je wat knapperigheid wilt behouden.
Tilapia kiezen
Tilapia is een milde witte vis die wereldwijd wordt gekweekt. Veel mensen die niet van vis proeven, vinden het een goede keuze. Vanwege de dunheid van de filets, kunt u deze snel koken en de saus of toppings geven die u wenst. Naast het bakken kun je het grillen of bakken. Wat de voeding betreft, bevat het weinig vet en calorieën en veel eiwitten. Maar omdat het weinig olie bevat, heeft het niet veel gewenste omega-3-vetzuren zoals die worden aangetroffen in vette vis zoals zalm.
Tilapia-boerderijen kunnen vervuilend zijn, maar er zijn veel verbeteringen aangebracht in de VS, Canada, Ecuador en Peru, zodat Seafood Watch hun tilapia als de beste keuzes opsomt. China, Taiwan, Mexico en verschillende andere locaties zijn "goede alternatieven".
Recept Tags:
- zeevruchten
- avondeten
- Amerikaans
- familie diner
