Charlotte Tolhurst / Getty Images
Het is eigenlijk gemakkelijker dan je zou denken om een goede dosis eiwit te krijgen bij het houden van een vegetarisch of veganistisch dieet. Gerechten die tofu, tempeh, seitan of een andere vleesvervanger bevatten, zitten boordevol eiwitten, evenals recepten met bonen, noten en bepaalde granen zoals gerst en quinoa. En het beste is dat ze heerlijk en bevredigend genoeg kunnen zijn voor zelfs de vleeseters in de familie.
Vervangende gerechten voor vlees
Hoewel vleesloze producten vroeger een slechte rap kregen omdat ze smaakloos waren, hebben koks de afgelopen jaren geleerd om de tofu, tempeh en seitan te smaken met veel smaken en ze op verschillende manieren te bereiden, vaak met hun textuur en uiterlijk. Bijvoorbeeld, kruidige seitan "Buffalo wings" (16, 4 gram eiwit, veganistisch) brengt de seitan eerst op smaak en frituurt deze vervolgens in een beetje olie voordat hij wordt bedekt met het hete sausmengsel. Gelieve de kleintjes met een schaal kindvriendelijke tofu "nuggets" (17 gram eiwit, veganistisch); omdat ze worden ondergedompeld in een smaakvol sojamelkmengsel, bedekt met panko broodkruimels en vervolgens gebakken, kan niemand zich realiseren dat ze geen kip eten! Vooral als u serveert met favoriete dipsauzen.
Sinaasappel geglazuurde tempeh met bruine rijst (17 gram eiwit, veganistisch) herinnert je aan Chinees eten met zijn combinatie van sinaasappelsap, sojasaus en gember. De tempeh wordt bruin en vervolgens samen met de andere ingrediënten gekookt tot de saus lekker dik is. Als je van pittig houdt, probeer dan een tofu en plantaardige roerbak met pindasaus (20 gram eiwit, veganistisch); de knapperige tofu, paprika, peultjes en champignons zijn gewoon perfect in de smaakvolle saus.
Bonenschotels
We weten al jaren dat bonen een goede bron van eiwitten zijn. En omdat er zoveel variëteiten zijn, zal het toevoegen aan recepten interessante gerechten met een geweldige textuur en smaak opleveren. Bonen zijn altijd al een onderdeel geweest van de Mexicaanse en Zuid-Amerikaanse keuken, dus het is geen wonder dat een zwarte bonen enchilada-ovenschotel (33 gram eiwit) een heerlijke maaltijd is waar het hele gezin van zal houden. De bonen worden gekookt samen met salsa, uien, paprika, knoflook en komijn en vervolgens gelaagd met tortilla's en kaas. Voed de proteïne in je pasta met een pasta van drie bonen met spinazie (17 gram proteïne, veganistisch); kikkererwten, marinebonen en rode nierbonen worden samen met aromaten, kruiden en tomaten gekookt, gecombineerd met gekookte pasta en in een romige niet-zuivel-spinaziesaus gegooid. Voor maar liefst 42 gram eiwit per portie, probeer een vegetarische zwarte bonen en maïs chili, rijk aan smaak en textuur, gegarneerd met knapperige tortilla-strips, geraspte kaas, zure room en lente-uitjes. En voor een beetje Indiase flair, serveer gecurryde rijst en linzen (13 gram eiwit, veganistisch), een eenvoudig gerecht gemaakt in de pot.
Granen Gerechten
Het was moeilijk om de recente quinoa-rage te negeren; dit eens "gezondheidsvoedsel-nietje" is nu te vinden op elke plank van de supermarkt en verschillende restaurantmenu's. En niet voor niets - het is veelzijdig, gemakkelijk te koken en rijk aan eiwitten, net als gerst, nog een gezond graan. Voor typisch comfortvoedsel dat deel uitmaakt van een veganistisch dieet, stelt u een quinoa "macaroni en kaas" ovenschotel samen, compleet met beboterde paneermeel. Probeer voor iets lichters een gerst gevulde pompoen (13 gram eiwit) die veganistisch kan worden gemaakt met olijfolie of botersubstituut. Een crockpot gerst ovenschotel (10 gram eiwit, veganistisch) is gemakkelijk te maken en bevredigend om te eten, een combinatie van tomaat, kruiden, paprika's en champignons.
Lasagne en pizzagerechten
Vaak ontbreken pasta en pizza op de eiwitafdeling (terwijl ze een flinke dosis koolhydraten leveren). Maar met enkele toevoegingen van creatieve ingrediënten, kunnen Italiaanse favorieten een gezonde maaltijd worden die helpt aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Volkoren vegetarische lasagne, met 19 gram eiwit, is een smakelijke combinatie van spinazie, kaas en pastasaus, allemaal gelaagd tussen vellen volkorennoedels. Tofu verhoogt het eiwitvolume in een crofpot-spinazie-tofu-lasagne (25 gram eiwit, veganistisch) omdat het de typische lasagne-kaas vervangt. Voor een kaasvrije (veganistische of andere) lasagne is een veganistische magere auberginelasagne (15 gram eiwit) een goede keuze en een goede keuze als je op zoek bent naar iets lichters.
Als je wat eiwitten aan je pizza wilt toevoegen, overweeg dan een romige ontbijtpizza met spinazie (24 gram eiwit); hoewel 'ontbijt' in de naam staat, is er geen reden om deze heerlijke pizza met een ei als avondeten niet te eten. En als een "met vlees bedekte" pizza meer jouw ding is, combineert vegetarische worstpizza zowel pizzasaus als pesto om een smaakvolle taart te maken.
