Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Tossing. Draaien. Sluipen gluurt naar de klok. Bereken hoeveel slaap je krijgt als je nu gewoon in slaap kunt vallen . Eindelijk in slaap sluimeren, om slechts een korte tijd later te worden gewekt door de harde ring van je wekker. Jezelf uit bed slepen en een nieuwe dag van vermoeidheid ingaan.
Als dat een beetje te dicht bij huis toeslaat, denk je waarschijnlijk dat slapen een ongrijpbare vijand is, of iets dat in theorie goed klinkt, maar gewoon niet voor je werkt. Wat zou je zeggen als iemand je zou vertellen dat kwaliteitsslaap eigenlijk afhangt van goede gewoonten, en die gewoonten zijn gemakkelijk te leren? Wat als u door elke nacht gedurende twee weken een nieuwe, eenvoudige gewoonte aan te nemen, u beter zou kunnen gaan slapen - niet alleen voor één nacht, maar elke nacht? Klinkt te mooi om waar te zijn? Lees maar verder, want hier is je 14-daagse aftellen naar een rustgevende, herstellende slaap waardoor je uitkijkt naar bedtijd in plaats van er tegenop te zien.
Dag 1. Ga 15 minuten eerder naar bed
Als het erop aankomt, is slaap een spel met getallen. Om gezond te blijven, hebben volwassenen elke nacht minimaal zeven uur slaap nodig - dichter bij acht als je je op je best wilt voelen en functioneren. Als je jezelf in rust tekortschiet, begin dan vanavond door slechts 15 minuten eerder dan de avond ervoor naar bed te gaan. Blijf je bedtijd in stappen van 15 minuten terugdringen totdat je elke avond een volledige zeven uur of meer logt.
Dag 2. Controleer de thermostaat
Kamertemperatuur is sterk gerelateerd aan de kwaliteit van de slaap. Als je wakker wilt worden en je op je best wilt voelen, stel de thermostaat dan ergens tussen de 65 en 68 graden Fahrenheit in voordat je je terugtrekt voor de nacht - dat is het ideale bereik om de natuurlijke temperatuurdaling van je lichaam tijdens de slaapcyclus te ondersteunen.
Dag 3. Tel je zegeningen
Bewaar een klein notitieboekje en een pen in uw nachtkastje en begin met een gewoonte van nachtelijke dankbaarheid. Het klinkt misschien oubollig, maar het duurt een paar minuten om na te denken over je dag en vervolgens de drie beste dingen op te schrijven, kalmeert je geest, verbetert je humeur en laat je op een hoge toon naar het land van knik afdrijven.
Dag 4. Neem een vredig moment
Een bezige geest is een wakkere geest, dus maak er een gewoonte van om minstens een minuut of twee je brein voor de slaap te kalmeren met een sessie van gebed, stille meditatie of gewoon je ademhaling tellen. Deze activiteit, gecombineerd met een dankbaarheidsdagboek, bestrijdt de algemene neiging om voor het slapengaan een gratis sessie te gebruiken.
Dag 5. Schakel het uit
Een van de meest voorkomende oorzaken van slaap van slechte kwaliteit in onze door technologie geobsedeerde wereld is de gloed van een verlicht scherm voor het slapengaan. Dit omvat mobiele telefoons, tablets, laptops en de tv. De blauwachtige gloed van deze elektronische apparaten voorkomt dat de hersenen melatonine afgeven, het hormoon dat helpt je slaapcyclus te reguleren. Maak er een gewoonte van om uw elektronica ten minste een uur voor het slapengaan uit te schakelen.
Dag 6.Snack Smart
Een kleine snack voor het slapengaan helpt uw bloedsuikerspiegel de hele nacht stabiel te houden, waardoor u op uw beurt comfortabel blijft rusten. Dat betekent echter niet dat het een goed idee is om chips of een biefstukdiner te eten voordat je het hooi raakt. De ideale snack voor het slapengaan is klein en brengt eiwitten in evenwicht met koolhydraten. Probeer een kom ontbijtgranen met melk of pindakaas gesmeerd op een cracker.
Dag 7. Maak het routine
Dag 8. Oefening - maar niet voor het slapengaan
Door de meeste dagen van de week te zweten kun je beter slapen, maar niet als dat zweet te dicht voor het slapengaan gebeurt. Oefening verhoogt uw lichaamstemperatuur en stimuleert uw zenuwstelsel - beide zorgen voor wakkerheid, geen vermoeidheid. In het ideale geval moet u binnen drie uur na het slapengaan krachtig trainen.
Dag 9. Wees slim over cafeïne
Je weet al niet van je dubbele koffie te genieten vlak voordat je naar bed gaat, maar je realiseert je misschien niet dat cafeïne tot vijf uur in je systeem kan blijven hangen. Dus speel het veilig door tegen de middag over te schakelen naar cafeïnevrij.
Dag 10. Dreamtime-afspeellijst
Je hebt waarschijnlijk afspeellijsten voor oefeningen, werk en rijtijd, dus waarom zou je er ook geen maken om te slapen? Kies een aantal van je favoriete slow jams, klassieke stukken, dromerige jazzmelodieën of zelfs elektronische omgevingsmuziek - zolang de beat traag is, de teksten zacht of niet-bestaand, en de melodieën ontspannen (dit is niet de afspeellijst voor het tikken, liedjes met je hoofd dobberen), naar muziek luisteren terwijl je naar dromenland afdrijft, is een goede manier om tot rust te komen. Natuurgeluiden, zoals regen, golven, krekels of stromend water, zijn een vergelijkbare optie.
Dag 11. Plan morgen morgen
Voordat je naar bed glijdt, schrijf je de takenlijst van de volgende dag op - dit kan onderdeel zijn van je nachtelijke routine. Dit maakt je niet alleen 's ochtends efficiënter, het is ook een goede manier om je drukke geest tot rust te brengen zodat je kunt slapen.
Dag 12. Controleer uw medicijnen
Veel voorgeschreven medicijnen - en sommige OTC-medicijnen - vermelden slapeloosheid als een mogelijke bijwerking. Enkele van de meest voorkomende daders zijn bloeddrukmedicijnen, antidepressiva, statines, antihistaminica en astma-medicijnen. Als uw arts het goed vindt, schakelt u gewoon 's ochtends over op het innemen van uw pillen. Probleem opgelost.
Dag 13. Lichten uit
De beste slaap vindt plaats in een volledig donkere slaapkamer. Helaas hebben velen van ons niet zo'n kamer; in plaats daarvan worden we gebombardeerd met licht dat door het raam naar binnen kruipt, licht vanuit de woonkamer waar familieleden nog wakker zijn, of licht van gloeiende klokken of andere items in onze slaapkamer. Blokkeer het met een slaapmasker. Deze goedkope stoffen maskers kunnen goed licht maskeren en als je een satijnachtig, mooi masker kiest, voeg je zelfs een vleugje glamour toe aan je rust.
Dag 14. Bekijk de weekends
Veel mensen krabben de hele week in slaap en maken dan de schuld in het weekend door in te slapen tot het middaguur. Het voelt misschien goed, maar uiteindelijk is dat een gewoonte die interfereert met het circadiane ritme van je lichaam, waardoor je slaapcyclus nog verder wordt afgeblazen en leidt tot een vicieuze cirkel van slapeloosheid gevolgd door uitslapen. Als je echt goed wilt slapen, moet je vasthouden aan een normale bedtijd en wektijd, zelfs in het weekend. Dat betekent niet dat je te rigide moet zijn, maar probeer op koers te blijven. Als u de ene nacht slaapt, moet u de schuld goedmaken door de volgende nacht eerder te gaan slapen, niet door de volgende ochtend later uit te slapen.
