Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty Images
Als je een uitgebalanceerd vegetarisch dieet eet met veel volle granen, fruit en groenten, eet je een van de gezondste diëten op aarde. Je moet echter wel zorgen dat je een paar vitale voedingsstoffen binnenkrijgt. Naast het krijgen van voldoende eiwitten, is het even belangrijk om voldoende calcium en ijzer op te nemen in een vegetarisch dieet. Als je vegan bent, is vitamine B12 ook een zorg.
Vegetarische Proteïne
Een van de meest voorkomende vragen die vegetariërs van niet-vegetariërs horen is: "Waar haal je je eiwitten vandaan?" Het goede nieuws is dat als je een uitgebalanceerd dieet eet, je waarschijnlijk meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen eet, zodat je de volledige aanvulling krijgt van essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Als u een lacto-ovo-vegetariër bent, krijgt u waarschijnlijk voldoende eiwitten uit eieren en zuivelproducten zonder het zelfs maar te proberen, maar als u vegan bent, zijn hier enkele eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen: tofu, seitan, vegetarische burgers, soja, linzen, kikkererwten, noten en zaden, bruine rijst en volle granen.
Vrouwen hebben ongeveer 45 gram eiwit per dag nodig en mannen hebben ongeveer 55 gram nodig, wat gemakkelijk te bereiken is, omdat een kopje tofu ongeveer 20 gram eiwit bevat.
Calcium
Kinderen hebben veel calcium nodig terwijl ze nog groeien, maar volwassenen hebben ook calcium nodig. Als u rookt, moet u meer calcium krijgen, omdat uw opname- en retentieniveaus lager zijn. Sterke botten gedurende het hele leven komen van zowel calcium in het dieet als tijdens het sporten, dus zorg voor een optimale gezondheid dat je beide krijgt.
Hoewel melk een bron van calcium is, heb je zeker geen melk nodig om voldoende calcium te krijgen. Hier zijn enkele calciumrijke voedingsmiddelen om te proberen: spinazie, boerenkool, boerenkool, sojamelk, verrijkt sinaasappelsap, sesamzaad, tahin, broccoli, amandelen, wortelen en rijstmelk. Zorg ervoor dat u uw sojamelk en sinaasappelsap schudt voordat u drinkt, omdat het calcium op de bodem kan bezinken.
Ijzer
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition wees uit dat de ijzergehaltes bij vegetariërs en veganisten in het VK gemiddeld hoger waren dan die van de algemene bevolking, waaruit blijkt dat het mogelijk is om meer dan genoeg ijzer te krijgen op een veganistisch dieet. Net als bij eiwitten moet je er echter zeker van zijn dat je een uitgebalanceerd dieet eet om te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.
Het drinken van koffie en thee, vooral bij de maaltijd, kan de ijzerabsorptie beperken en moet ten minste drie uur vóór een maaltijd worden ingenomen. Probeer voor een ijzerboost tofu, linzen, spinazie, soja, kikkererwten en hummus te eten. Vitamine C verhoogt ook de opname van ijzer, dus als u een ijzersupplement neemt, spoelt u het af met wat sinaasappelsap.
Vitamine b12
Vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken over vitamine B12 en veel mensen zijn het niet eens over het feit of veganisten een B12-supplement nodig hebben. Misschien wilt u hier "beter dan genezen" voor kiezen. B12-tekort is uiterst zeldzaam onder zowel veganisten als niet-vegetariërs, maar is een ernstig probleem wanneer het voorkomt.
Er zijn een paar dingen die veganisten moeten weten over B12:
- Je lichaam heeft de mogelijkheid om B12 een aantal jaren op te slaan, dus als je pas vegan bent, heb je misschien voldoende reserves voor nog een decennium, maar tenzij je je B12-niveaus regelmatig laat testen, is er geen manier om te weten. de beste voedselbron voor B12, hoewel miso en sommige zeewieren ook een minimale hoeveelheid bevatten.Hoewel voedingsgist een geweldige bron en een ongelooflijk smakelijke toevoeging is aan bijna alles, suggereren sommige artsen dat het het beste is om niet op één bron te vertrouwen en bevelen aan Als je een roker eet, verliest je lichaam voedingsstoffen, dus je hebt extra B12 nodig. Aanstaande moeders en baby's hebben ook speciale B12-behoeften. Als je vegan bent en verwacht, neem dan elke dag een supplement.
Patronen voor gezond eten
Het eten van een gezond vegetarisch dieet is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid op korte en lange termijn. Als vegetariër of veganist verlaagt u uw cholesterol en heeft u een aanzienlijk lager risico op darmkanker, hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Er is echter een groot verschil tussen het eten van een veganistisch dieet van friet en frisdrank en een goed uitgebalanceerd plantaardig dieet. Als je nog steeds onderzoekt hoe je vegetarisch of veganistisch kunt zijn, is het waarschijnlijk dat je niet zo bekend bent met de voedingsbehoeften van je lichaam, dus het is een goed idee om een multi-vitamine te nemen. Een B12-supplement is altijd een goed idee voor veganisten en degenen die een meestal veganistisch dieet eten.
