Gebakken tilapia met spinazie en tomaten. Diana Rattray
- Totaal: 40 minuten
- Voorbereiding: 15 minuten
- Bereiding: 25 minuten
- Opbrengst: 4 tot 6 filets (4 porties)
| Voedingsrichtlijnen (per portie) | |
|---|---|
| 84 | calorieën |
| 1g | Dik |
| 18g | Koolhydraten |
| 4g | Eiwit |
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 tot 6 filets (4 porties) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 84 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 1 g | 1% |
| Verzadigd vet 0 g | 1% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 262 mg | 11% |
| Totaal koolhydraten 18 g | 7% |
| Dieetvezel 6g | 23% |
| Eiwit 4g | |
| Calcium 140 mg | 11% |
| * De% Daily Value (DV) vertelt u hoeveel een voedingsstof in een portie voedsel bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. |
Op zoek naar een diner dat smaakvol en gezond is en in enkele minuten kan worden bereid? Vis en groenten zijn een goede gok. Tilapia is een budgetvriendelijke witte vis die snel kookt, waardoor het in een handomdraai geschikt is voor doordeweekse maaltijden. Vervang echter andere soorten witte schilferige vis, zoals kabeljauw of heilbot, in plaats van tilapia als dat deze week in de supermarkt bijzonder is. Serveer de vis en groenten naast rijstpilaf, citroenachtige orzo of boter in de schil.
ingrediënten
- 4 tot 6 tilapiafilets
- 8 tot 12 gram spinazie
- 1/4 kopje kippenbouillon
- 1/4 theelepel uienpoeder
- 1 eetlepel Creools kruidenmengsel
- 1 kleine tomaat (gehakt)
- 4 groene uien (in dunne plakjes)
- Zout en peper naar smaak)
Stappen om het te maken
Spuit een 9x13-inch ovenschaal met kookspray en leg de spinazie op de bodem van de pan.
Bestrooi spinazie met zout en peper en uienpoeder. Voeg de kippenbouillon toe.
Bestrooi tilapia filets licht met zout, peper en Creoolse kruiden.
Schik de filets over de spinazie en bestrooi met gehakte tomaat en gesneden groene ui.
Bedek de ovenschaal met folie en bak op 350 F gedurende 12 tot 15 minuten, of tot de vis gemakkelijk schilfert met een vork. Serveer onmiddellijk.
Tips
- Dit recept is aanpasbaar, vooral als het gaat om groenten. Snijd je favoriete snelkokende groenten, zoals portobello-champignons, in plakjes en voeg ze toe aan de ovenschaal. Als u het wilt serveren met groenten die langer duren om te koken dan de vis, bak ze dan apart op het fornuis. Meet hoe lang u de vis wilt koken door hoe dik de filets zijn. Tilapia is vaak dun, dus het hoeft niet voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd te worden gebakken. Als u een dikkere witte vis kiest, verhoogt u de kooktijd met 5 tot 10 minuten.Substitueer een ander type bladgroente voor de spinazie. Boerenkool, snijbiet of boerenkool werken allemaal goed in dit recept, hoewel het hardere groenten zijn en misschien iets langer moeten worden gekookt dan de spinazie. Geniet van de presentatiekunst door vers gehakte kruiden toe te voegen als garnering voor de vis. De beste opties zijn gehakte dille of peterselie. Als uw vis overdreven of droog lijkt, bestrijk de filets met gesmolten boter om er een beetje vocht aan toe te voegen.
Receptvariaties
- Skillet Tilapia en Spinazie: Verhit 2 eetlepels extra vergine olijfolie in een koekepan van 12 inch op middelhoog vuur. Bestrooi de vis met zout, peper en Creools kruiden en voeg de filets toe aan de pan. Kook 4 tot 5 minuten aan elke kant, of tot de vis gemakkelijk schilfert. Haal uit de pan. Voeg 1 eetlepel olijfolie toe aan de koekenpan en voeg vervolgens de spinazie, tomaat en gesneden groene uien, plus zout, peper en uienpoeder toe. Bak tot gekookt tot gewenste consistentie. Schaal het gerecht met de groenten onderaan en de vis bovenaan. Citroen-Peper Tilapia en Spinazie: Smelt 2 eetlepels boter in de magnetron. Meng 2 theelepels citroenschil, 1 eetlepel citroensap en 1 theelepel gemalen zwarte peper. Giet het over de vis voor het bakken.
Recept Tags:
- Tomaat
- avondeten
- creoolse
- vallen
