Tina RuTina Rup / Getty Images
Misinformatie en mythen over de hoeveelheid eiwit die een persoon per dag nodig heeft, laten iedereen zich afvragen, inclusief veganisten, of ze voldoende eiwitten eten. Een gezond veganistisch dieet met peulvruchten, groenten, volle granen, zaden, noten en fruit voldoet zonder veel moeite aan de vereisten voor eiwitten, omdat plantaardige eiwitten net zo goed in de doos passen als dierlijke eiwitten. Al deze recepten zijn ook veganistisch als je de optionele zure room of kaas overslaat die het recept suggereert.
Vergeet niet dat de aanbevolen dagelijkse gemiddelde eiwitinname voor een volwassen vrouw nauwelijks 46 gram is en 56 gram voor een man (die enigszins varieert, afhankelijk van je gewicht). Deze recepten zijn in afnemende volgorde van eiwitgehalte per portie, dus begin voor meer eiwit bovenaan de lijst.
Gemakkelijke Vegetarische TVP Chili
Textured Vegetable Protein (TVP) wordt vaak gebruikt in veganistische en vegetarische recepten en het is een goede bron van eiwitten. Het is een sojaproduct, dus het is niet geschikt voor alle diëten, maar als je geen soja-allergieën hebt, is het een goede keuze als je textuur aan je veganistische bereidingen moet toevoegen. Met een uitstekende 34 gram eiwit per portie, heeft deze vegan chili een prachtige textuur en is stevig en vullend, perfect voor een koude dag. Je kunt het min of meer pittig maken door de hoeveelheid cayennepeper of rode pepervlokken te variëren. Het serveren met gewoon geroosterd stokbrood of crackers kan helpen de hitte te temperen.
Vegetarische Tofu Chili
Bruine bonen en tofu zorgen voor een eiwitpuls van twee (31 gram per portie). Dit recept bevat ook champignons en paprika's, die je niet in veel chili-recepten ziet. Gebruik bruine rijst als bijgerecht voor een extra 5 gram eiwit per gekookt kopje van het graan en je krijgt een vulling van een voedzaam gerecht dat ook rijk is aan vezels.
Vegetarische Tempeh Chili
Deze chili gebruikt zowel bonen als tempeh om 28 gram eiwit per portie te leveren. Tempeh is een eiwitvoer gemaakt van gefermenteerde sojabonen en andere granen zoals gerst. Het is lekkerder dan tofu en wanneer het in de chili wordt gesneden, is het een gemakkelijke vleesvervanger. Tempeh heeft een stevigere textuur, dus het is gemakkelijker te hanteren bij het grillen of bakken in de pan, maar sommige merken bevatten gluten. Als je een glutenvrij recept wilt, moet je op zoek naar glutenvrije tempeh.
Vegetarische Vetarme Linzensoep
Linzen hebben een vlezige smaak die niet te weerstaan is. Dit soort peulvruchten, vol textuur en body, is fantastisch in soepen en ook geweldig als het wordt geaard voor vleesloze pasteitjes. Deze soep is vetarm maar rijk aan eiwitten (21 gram eiwit per portie). Het recept vraagt om citroensap, tijm en laurier om de smaak op te fleuren en het is een bevredigende kom om van te genieten bij koud weer. Sommige plakjes avocado passen goed bij de smaken en croutons voor wat crunch zijn onweerstaanbaar.
Vegetarische Chili Met Onecht Vlees
Als je chili maakt voor iemand die misschien vlees mist, of als je zin hebt in een dikke hartige soep, vraagt dit recept om Smart Ground, een product dat smaakt en vergelijkbaar is met rundergehakt, maar minder vet en ook geen cholesterol bevat. Gevuld met groenten, dit recept is erg vergevingsgezind en je kunt niet verkeerd gaan door meer toe te voegen. Met een aanzienlijk eiwitgehalte (21 gram eiwit per portie), kan het worden geserveerd met rijst of zachte maistortilla's of worden verspreid met vegan zure room of vegan roomkaas voor extra genot.
Zwarte bonen en zoete aardappel chili
Zoete aardappelen en wortelen spelen tegen de kruidigheid van het chilipoeder in dit eiwitrijke vegetarische chili-recept (19 gram eiwit per portie). Je kunt deze ook glutenvrij maken door een glutenvrije groentebouillon te kiezen of de bouillon zelf te maken. Je krijgt een grote uitbarsting van vitamine A en veel vitamine C en ijzer. Bij een kop gekookte quinoa voeg je 8 gram extra eiwit toe.
Recept Crockpot Vegetable Chili
Deze eenvoudige crockpot-chili heeft veel groenten, dus als je zomertuin een premie produceert, kun je deze soep maken en porties invriezen om te genieten in de komende weken. Je zult genieten van een flinke dosis vitamine A en C en een hoge eiwitpunch (15 gram eiwit per portie). Leg de ingrediënten bij elkaar, zet de crockpot aan, ga slapen en word wakker in een huis vol met de geur van dit aromatische gerecht.
Snelle en gemakkelijke zwarte bonensoep
Door bonen in blik en bereide salsa te gebruiken, kun je deze zwarte bonensoep samenstellen in de tijd die nodig is om het op het fornuis op te warmen. Als je beide in de bijkeuken of koelkast hebt, ben je slechts een paar stappen verwijderd van een snelle eiwitrijke of veganistische eiwitrijke maaltijd (14, 5 gram eiwit per portie). Plet wat maïstortilla's bovenop, of gebruik een lepel guacamole voor romigheid, en dit gerecht zal constant op je wekelijkse menu verschijnen. Eenvoudig, snel en gezond!
Gele Split Erwt Dhal
Dhal of dal is een soep op basis van linzen, bonen of erwten, een nietje van veel keukens in Zuid-Azië. Er zijn zoveel variaties op dhal als er mensen zijn, schijnbaar, omdat elk gezin een favoriete versie van dit traditionele gerecht heeft. Geniet van de smaken van kurkuma, cayennepeper, komijn en kruidnagel - allemaal zeer aromatische en ook ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Het heeft een redelijk aantal eiwitten (4 gram eiwit per portie) en wordt meestal geserveerd met roti, naan of rijst. Je gebruikt je brood om elke laatste druppel op te ruimen!
Vetvrije Kerrie Erwtensoep En Aardappelsoep
Als u van een vetvrije veganistische soep houdt, hoeft u niet verder te zoeken. Gemaakt met wortelen, aardappelen en selderij, dit gekruide erwtensoeprecept is ook een goede bron van vitamine A en C. Het is vullend en laag in calorieën, goed voor degenen die proberen op hun gewicht te letten, maar bevat ook een goede hoeveelheid van eiwit (3 gram eiwit per portie), vooral als geserveerd met 3 gram gegrilde tofu voor een extra 8 gram eiwit.
